Фото: pixabay.com
Когда в последний раз вы выспались по-настоящему? Так, чтобы встать бодрым и полным сил, а не переводить будильник и не «раскачиваться» ещё полчаса после пробуждения? Согласно исследованиям, россияне в среднем спят 6,8 часа и этого совсем недостаточно для того, чтобы полностью восстановить силы. Во Всемирный день сна разбираемся, сколько часов нужно проводить в постели и что нужно сделать так, чтобы сон был полноценным.
Россияне и правда столько спят?
Похоже на то. Исследования провела компания Amazfit – производитель умных часов, которые умеют фиксировать длительность сна. Были обработаны обезличенные данные почти 3 миллионов пользователей по всей России. Оказалось, что больше всего спят жители Орловской и Новгородской областей – около 7,2 часа в сутки, в среднем же по России длительность ночного сна составляет 6,8 часа.Этого мало?
Да, этого недостаточно. По данным Национального фонда сна (США), организму взрослого человека для полного восстановления требуется от 7 до 9 часов в сутки, а при сильных нагрузках – и того больше. Конечно, существуют люди, которым, из-за индивидуальных особенностей организма хватает 5-6 часов сна, но это скорее исключение, чем правило.
Умные часы компании Amazfit
И что будет, если спать недостаточно?
Сон – это одна из базовых потребностей организма, такая же важная, как потребность в еде, воде, тепле и отдыхе. Так называемая депривация сна (то есть его недостаток) может приводить к целому ряду неприятных последствий: снижению когнитивных способностей, раздражительности, быстрой утомляемости, падению работоспособности, ухудшению памяти и скорости реакции. Медики утверждают, что регулярный «недосып» – это повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, деменции, некоторых видов рака и других серьёзных нарушений.
Впрочем, длительность пребывания в постели – это лишь одна из составляющих хорошего отдыха. Не менее важно и качество сна.
А что такое качество сна?
Действительно хороший сон складывается из четырех составляющих:То есть даже после восьмичасового сна можно чувствовать себя уставшим и разбитым. Это может произойти, например, из-за неудобной позы, затрудняющей дыхание, или из-за беспокойного сна с частыми пробуждениями (сейчас у многих повышена тревожность). Кроме того, причиной может стать слишком короткая фаза медленного сна. В ней организм лучше всего отдыхает, расслабляется и восстанавливается, поэтому в идеале длительность этой фазы должна составлять не менее 20-25% времени.
Как понять, хороший ли у меня сон?
Очень просто: вспомните, в каком состоянии вы просыпаетесь по утрам – бодрыми и отдохнувшими, или вялыми и разбитыми? Если второе, то, скорее всего страдает качество сна по какому-то из четырех параметров (или сразу по нескольким). Понять, по каким именно, помогают носимые гаджеты – например, умные часы компании Amazfit. Она специализируется на создании высокотехнологичных носимых гаджетов, которые помогают заботиться о здоровье и улучшать качество жизни.И как же умные часы могут определить качество сна?
Если коротко – то с помощью встроенных датчиков и аналитических алгоритмов, которые обрабатывают поступающие с них данные. Поясним на примере умных часов Amazfit GTR3. В них установлен биометрический датчик, который одновременно отслеживает сразу несколько показателей – частоту сердцебиения, частоту дыхания, уровень насыщения крови кислородом, длительность сна и другие. Все это экспортируется в фирменное приложение Zepp, которое преобразует поток данных в понятные цифры и графики и ведет дневник сна с подробной аналитикой.
Фото из обзора на сайте Igides
В приложении есть данные об общей продолжительности сна, моментах пробуждения, фазах медленного и быстрого сна, качестве дыхания (она, например, может снижаться из-за синдрома апное – кратковременной остановки дыхания во сне). Такие данные позволяют понять, где именно «проседает» качество сна.
Кажется, в этом довольно сложно разобраться
Если нет желания вдаваться в подробности, то можно контролировать всего один параметр – общую оценку сна. В приложении это самая первая цифра с эмоджи (ее также можно увидеть и на экране часов). Эта оценка выставляется по шкале от 0 до 100 и учитывает все сразу все параметры сна. Чем она выше, тем лучше вы отдохнули.Кстати, в исследовании Amazfit есть и данные о том, кто из россиян спит качественнее всего. В лидеры вышли жители Костромской и Кировской областей – у них средняя оценка сна составляет 79 баллов.
Так что же надо делать, чтобы спать больше и лучше?
Если нарушения сна не связаны с какими-либо заболеваниями, по повысить его качество не так сложно. Вот несколько советов:
1. Добавьте в свою жизнь физическую активность. В Кирове, который получил высшие оценки Amazfit за качество сна, процент населения, занимающегося спортом, выше, чем в среднем по России. Впрочем, физическая активность – это не обязательно спорт. Для улучшения сна достаточно будет регулярных прогулок на свежем воздухе.
2. За пару часов до сна отложите телефон, выключите телевизор, не сидите в соцсетях и не смотрите новости. Лучше почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, пообщайтесь с близкими, погладьте любимого кота. Это поможет снизить тревожность, облегчит засыпание и продлит медленную фазу сна.
3. Создайте в спальне подходящие условия: обеспечьте приток свежего воздуха, постарайтесь минимизировать шум (например, можно перенести тикающие часы в другую комнату или закрыть дверь, чтобы не слышать, как работает холодильник на кухне). Также хорошо помогают блокирующие свет шторы, но вполне подойдет и обычная маска для сна. Все это позволит уменьшить количество ночных пробуждений и нормализовать дыхание.
Приложение Zepp тоже умеет давать рекомендации по нормализации сна, при этом оно основывается на индивидуальных данных, полученных с датчиков умных часов. Следуйте им, следите за качеством сна и высыпайтесь как следует!
